KREATIN VERSTÄNDLICH ERKLÄRT
Kreatin erklärt: Wirkung, Einnahme und Nebenwirkungen
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen weltweit. Wir erklären Dir sachlich, was Kreatin ist, wie es wirkt, wie Du es richtig einnimmst – und worauf Du bei den Nebenwirkungen achten solltest.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise im Körper vorkommt und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Rund 95 % der Reserven befinden sich in den Muskeln, der Rest verteilt sich auf das Gehirn und andere Gewebe.
Der Körper kann Kreatin selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen. Zusätzlich wird Kreatin in geringen Mengen über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen. Bei rein pflanzlicher Ernährung sind die natürlichen Kreatinspeicher deshalb häufig geringer gefüllt.
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und in Studien am wirksamsten nachgewiesene Form. Es kombiniert Kreatin mit einem Wassermolekül, ist gut verträglich und gilt in der Wissenschaft und Praxis als Goldstandard.
Wie wirkt Kreatin?
Energiebereitstellung
In der Muskulatur bildet Kreatin zusammen mit Phosphat den Energiespeicher Phosphokreatin. Er liefert bei kurzen, intensiven Belastungen sehr schnell ATP (Adenosintriphosphat) nach – die zentrale Energiequelle Deiner Muskeln.
Leistungsfähigkeit
Kreatin erhöht laut EFSA nachweislich die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints. Voraussetzung sind mindestens 3 g Kreatin pro Tag.
Muskelaufbau
Kreatin kann durch die erhöhte Leistungsfähigkeit im Krafttraining stärkere Trainingsreize ermöglichen. In Kombination mit regelmäßigem, progressivem Krafttraining kann dies zu zusätzlichen Kraftzuwächsen und somit zu mehr fettfreier Masse führen.
Regeneration und Zellschutz
In Studien wird außerdem untersucht, welchen Einfluss Kreatin auf die Erholung nach intensiven Belastungen und das Wiederauffüllen der muskulären Energiespeicher haben kann. Die Ergebnisse hängen unter anderem von Trainingsart, Dosierung und Ernährungsweise ab.
Bei einer täglichen Einnahme von 3–5 g Kreatin sind die Muskelspeicher in der Regel nach 2–4 Wochen gefüllt. Dies kann zu einer schnelleren Verfügbarkeit von ATP, zu mehr Kraft bei den letzten Wiederholungen und zu einer besseren Erholung zwischen den Sätzen führen.
Wie nimmt man Kreatin ein?
Tägliche Menge
Üblich sind 3–5 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Diese Menge gilt als sicher und ist in nahezu allen Studien die Grundlage der positiven Effekte. Die Einnahme mit Kohlenhydraten oder Proteinen kann die Aufnahme im Muskel zusätzlich verbessern.
Einnahmezeitpunkt
Der genaue Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtig ist die tägliche Einnahme. Viele nehmen Kreatin nach dem Training zusammen mit einer Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Getränk zu sich.
Trainingsfreie Tage
Auch an trainingsfreien Tagen solltest Du Kreatin einnehmen. So bleiben die Muskelspeicher konstant gefüllt, da Kreatin auf einer langfristigen Sättigung der Muskeln basiert und die tägliche Dosis den Speicher dauerhaft voll hält.
Ladephase – ja oder nein?
Eine Ladephase mit 20 g pro Tag über 5–7 Tage füllt die Speicher schneller, ist aber nicht notwendig. Mit der Standarddosis von 3–5 g täglich erreichst Du dasselbe Ergebnis auch nach wenigen Wochen.
Kreatin Nebenwirkungen: Mögliche Begleiterscheinungen
Kreatin gilt in den empfohlenen Mengen als sehr gut verträglich. Trotzdem sind einzelne Effekte und individuelle Reaktionen möglich, die relevant sein könnten:
- 01
Wassereinlagerungen
Kreatin kann insbesondere zu Beginn der Einnahme den Wassergehalt der Muskulatur erhöhen. Dieser Prozess ist ein regulärer physiologischer Teil der Wirkung. Die Muskulatur kann durch die veränderte Zellhydratation praller und voller wirken. Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell unterschiedlich.
- 02
Gewichtszunahme
Durch den erhöhten Wassergehalt kann das Körpergewicht besonders zu Beginn der Einnahme leicht ansteigen. Eine Gewichtszunahme von etwa 1–2 kg ist möglich, tritt jedoch nicht bei jeder Person auf. Dabei handelt es sich nicht um eine Zunahme an Körperfett.
- 03
Magen-Darm-Beschwerden
Vor allem größere Einzelportionen oder eine klassische Ladephase können bei empfindlichen Personen vereinzelt Magen-Darm-Beschwerden verursachen. In diesem Fall kann es helfen, die Tagesmenge auf mehrere kleinere Portionen zu verteilen.
- 04
Individuelles Ansprechverhalten
Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Kreatin. Unter anderem können die bereits vorhandenen Kreatinspeicher und individuelle körperliche Voraussetzungen beeinflussen, wie stark sich die Kreatinspeicher und die Leistungsfähigkeit verändern. Manche Personen bemerken daher deutlichere Effekte als andere.
Diese Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Nierenproblemen, in der Schwangerschaft oder bei der Einnahme von Medikamenten ist es ratsam, vor der Einnahme von Kreatin mit einer ärztlichen Fachperson zu sprechen.
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Häufige Fragen zu Kreatin
+Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die primär in der Skelettmuskulatur als schneller Energielieferant dient. Neben der Eigensynthese in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse wird es über tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen – allerdings nur in geringen Mengen.
+Wie wirkt Kreatin?
Kreatin unterstützt in Form von Phosphokreatin die Regeneration von ATP in der Muskulatur. Laut EFSA erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen.
+Wie viel Kreatin nimmt man täglich?
Üblich sind 3-5 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Diese Menge ist gut untersucht und gilt als sicher.
+Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist zweitrangig. Wichtiger ist die regelmäßige tägliche Einnahme. Viele nehmen Kreatin nach dem Training oder zu einer Mahlzeit.
+Welche Nebenwirkungen sind möglich?
Möglich sind Wassereinlagerungen in der Muskulatur, eine leichte Gewichtszunahme und in seltenen Fällen Magen-Darm-Beschwerden bei sehr hohen Dosen.
+Führt Kreatin zu Wassereinlagerungen?
Ja, Kreatin bindet Wasser innerhalb der Muskelzellen. Das ist Teil der Wirkung und nicht mit Wassereinlagerungen unter der Haut zu verwechseln.
+Ist Kreatin für Anfänger geeignet?
Ja. Kreatin ist auch für Trainingsanfänger geeignet, sofern Du gesund bist. Bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme vorher ärztlichen Rat einholen.